Jak oddychać przeponą? Praktyczny poradnik.

Czym jest przepona i jak działa podczas oddychania?

Przepona to mięsień. Ma kształt parasola. Oddziela płuca i serce od flaków :) Przyczepiona jest do mostka, żeber oraz kręgosłupa lędźwiowego. Tworzy kopułę, która napina się i opada w dół (wdech) oraz rozluźnia i unosi do góry (wydech). Działa jak miech, reagując na objętość płuc.

Oddech przeponowy, a szczytowy – jaka jest różnica?

Oddychając przeponowo angażujemy niskie płaty płuc wypełniając je powietrzem. To skutkuje obniżeniem się przepony - zepchnięciem jej w dół. Stąd słynna fraza "oddychaj do brzucha"... ale czy w brzuchu mamy płuca? :) To, że brzuch się wypina to skutek tego, że nasze flaczki muszą się gdzieś upchnąć! Nie dlatego, że tam gromadzimy powietrze. Wypychanie brzucha napina nasze ciało, w żadnym wypadku taka "technika" nie jest zdrowa i przeponowa. Oddech szczytowy, czyli taki, gdy unosimy ramiona angażuje jedynie wysokie płaty płuc i prowadzi do napięć w ramionach, szyi i głowie. A tego nie chcemy.

Dlaczego prawidłowy oddech jest ważny w śpiewie i mowie?

Głęboki oddech pozwala na świadomą kontrolę dźwięku. Ma wpływ na dźwięczność, siłę, głośność, barwę i frazę wydechową. Prawidłowy wydech odciąża również mięśnie gardła i krtani, które często napinamy instynktownie, gdy chcemy zaśpiewać pewniej i mocniej. Pozwala także na wydłużenie frazy i świadome gospodarowanie powietrzem. Wydychane powietrze pod ciśnieniem uruchamia również rezonatory w ciele, barwiąc dźwięk oryginalnym, niepowtarzalnym kolorem, który posiadasz tak samo jak odcisk palca.

Jakie korzyści płyną z prawidłowego, głębokiego oddechu?

Głęboki oddech zmniejsza napięcie w ciele. Pozwala na wydłużenie wdechu oraz wydechu, a to właśnie na powietrzu śpiewamy i mówimy. Taki oddech jest zdrowy, wpływa korzystnie na układ nerwowy. W kręgosłupie lędźwiowym, gdzie znajduje się koński ogon, czyli gruby splot układu nerwowego przepona ma swoje przyczepy. Kiedy pracuje i się porusza wysyła sygnał "jest bezpiecznie", co natychmiast wysyła do mózgu informację, że nie ma zagrożenia i można się zrelaksować. Jelita, wątroba, żołądek oraz inne organy podczas głębokiego oddechu doświadczają wewnętrznego masażu, co działa bardzo korzystnie, ponieważ jelita uwalniają wtedy serotoninę, która szybko poprawia nasz nastrój. Rozluźniają się, często mocno napięte, mięśnie i powięzi klatki piersiowej, szyi, gardła i głowy. Ciało oraz nasz umysł skupione na powtarzalnej, prostej czynności stają się obecne tu i teraz. To najlepszy lek na codzienne zmartwienia. 

3 proste ćwiczenia (do zrobienia w domu)

Ćwiczenie 1: Poczuj mięśnie międzyżebrowe

Obejmij się w okolicy wolnych żeber, czyli w talii. Obie dłonie połóż po bokach, nie na brzuchu. Nie ściskaj, po prostu pozwól dłoniom delikatnie obejmować twoją talię. Weź wdech myśląc o tym, by rozchylić żebra przede wszystkim na boki. Tak jakbyś w klatce piersiowej miał/a balonik, który napełniasz powietrzem lub wyobraź sobie, że klatka piersiowa to akordeon. Utrzymaj napięte mięśnie międzyżebrowe i rozchylone żebra i poczuj jak pracują. Zrób wydech z ulgą do końca, do zera. Zatrzymaj i ponownie powtórz cały cykl. Ćwicz przed lustrem i sprawdzaj, czy ramiona się nie unoszą i nie napinają. Jeśli zakręci się w głowie, usiądź i zrób przerwę. To znaczy, że się porządnie dotleniłaś/eś :)

Ćwiczenie 2: Oparcie na wydechu

Teraz skupmy się na wydechu. Połóż jedną dłoń pod pępkiem, w najniższych partiach brzucha. Znów - nie naciskaj dłonią, powzwól jej delikatnie obejmować twoje ciało. Gdy nabierzesz już powietrze (jak w poprzednim ćwiczeniu) zatrzymaj i przygotuj się do długiego wydechu. Wybierz spółgłoskę "s" lub "f" i wydychaj powietrze równo uzyskując ciśnienie, które poczujesz na ustach, języku i zębach. Zbieraj doświadczenia i odczucia, nie forsuj niczego na siłę.

Ćwiczenie 3: Krótkie staccato wydechowe

A teraz zrób to samo, ale przerywając wydech, jak piłeczka. Krótkie “s” lub “f”, tak żeby poczuć jak pracują mięśnie głębokie brzucha wyrzucając powietrze równymi partiami.

Chcesz poćwiczyć ze mną?

Umów się na lekcję śpiewu w Warszawie lub online.

Sprawdź mój kalendarz i wybierz termin dla siebie.

Do zobaczenia! 🕊️